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Les glucides

 

Les glucides, couramment appelés « sucres », « hydrates de carbone » ou « carbohydrates,  font partie des macronutriments, avec les Lipides et Protéines. Ici nous emploieront  le terme  « Glucides ».

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et ils constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme, et qui est essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau. Le rôle des glucides est avant tout un apport d’énergie, amené à l’organisme par l’alimentation. Les apports conseillés pour une alimentation équilibrée sont estimés entre 40 et 55% de l’apport énergétique total. Pour info, 1g de glucide est égale à 4ckal. Pour un sportif nous situons de 3 à 7 g/kg de poids de corps et pour une perte de poids de 2 à 4 g/kg de poids de corps.

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides simples (monosaccharides): glucose, fructose et saccharose. Exemple : sucre de table, confiseries, chocolat, confiture, miel, fruits et jus de fruits.

Glucides complexes : l’amidon, fibres et glycogène. Exemple : céréales (blé, riz, maïs, orge, seigle…), tubercules (pomme de terre, patate douce…), légumineuse (lentilles, pois fèves, haricots sec …).

Ici on s’intéressera avant tout à la notion « d’indice glycémique ». Ce qui remplacera les fameux sucres lents et rapides. La notion d’indice glycémique des aliments permet de classer ceux-ci en fonction de leur action sur la glycémie et donc de leur réelle vitesse d’assimilation et leur impact sur le corps et donc l’élévation du taux de sucre dans le sang. On classera donc les aliments suivant leur IG entre 0 et 100, avec comme référence le glucose (IG : 100).

Voir le tableau ci-joint :indices-glycemiques

L’IG de l’aliment dépend de : sa composition en glucides simples et complexes, de la présence de fibres et de la quantité de lipides dans l’aliment.

Pour conclure,  on privilégiera donc les aliments à IG bas et moyen, car les IG haut  favoriseront le stockage de graisses et apporterons de l’énergie que sur un cours terme.

Voir le graphique ci-dessous :

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David Junqua, coach sportif XPro Training.

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